Apie vitamino C turinčių maisto produktų vartojimo naudą užsimenama dar XIII-XVIII amžiuje. Tačiau oficialiai vitaminas buvo atrastas tik 1928 m., kai vengrų mokslininkas Albertas Szent-Györgyi išskyrė vitaminą C iš kopūstų ir apelsinų sulčių.
Kas yra vitaminas C?
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, būtina žmogaus sveikatai ir grožiui. Vitaminas C atlieka daug svarbių funkcijų, kurias lemia aktyvus jo dalyvavimas gyvybiškai svarbiuose organizmo cheminiuose procesuose:
- Oksidacijos-redukcijos procesai,
- Angliavandenių apykaita,
- Audinių regeneracija,
- Odos reparacijos procesai,
- Steroidinių hormonų ir kolageno sintezė,
- Kraujo krešėjimas,
- Imuninių reakcijų susidarymas ir kt.
Kaip vitaminas C padeda mūsų organizmui?
Sunku pervertinti vitamino C svarbą normaliam organizmo funkcionavimui, sveikatai ir grožiui palaikyti. Naudingą vitamino C poveikį galima apytiksliai suskirstyti į šias kategorijas:
Antioksidacinis poveikis
Vitaminas C yra galingas natūralus antioksidantas, kuris apsaugo mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio ir taip sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu ir širdies ligomis. Vitaminas C taip pat dalyvauja atkuriant vitaminą E, kuris taip pat yra stipriausias gamtos antioksidantas, turintis daugybę privalumų mūsų sveikatai ir patrauklumui.
Kūno stiprinimas
Vitaminas C padeda mažinti kraujospūdį, mažina kraujagyslių pralaidumą, mažina širdies ligų riziką ir normalizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Vitaminas C taip pat būtinas tinkamam geležies, kuri būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir padeda palaikyti tinkamą organizmo audinių aprūpinimą deguonimi, įsisavinimui. Skatindamas kolageno gamybą, vitaminas C padeda palaikyti sveikas kraujagysles, kremzles, dantis ir dantenas, skatina žaizdų ir sužeidimų gijimą.
Imuniteto stiprinimas
Vitaminas C padeda didinti organizmo atsparumą virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, nes dalyvauja imuninėse reakcijose. Vitaminas C taip pat padeda baltiesiems kraujo kūneliams normaliai funkcionuoti, padeda kuo greičiau išgydyti uždegiminius procesus. Be to, vitaminas C mažina organizmo jautrumą alergenams, spartina audinių regeneracijos procesus ir užkerta kelią piktybinių ląstelių transformacijai.
Nervų sistemos palaikymas
Vitaminas C padeda normalizuoti nervų sistemą, mažina nuovargį ir yra stiprus apsauginis veiksnys nuo streso apraiškų. Taip pat įrodyta, kad vitaminas C gerina pažinimo funkcijas ir mažina neurodegeneracinių ligų (Alzheimerio ir Parkinsono ligos) riziką.
Senėjimo lėtinimas
Vitaminas C pasižymi ryškiu antioksidaciniu poveikiu, kuris padeda sulėtinti organizmo senėjimo procesą, taip pat apsaugo odą nuo ankstyvo senėjimo, mažina su amžiumi susijusius pokyčius ir odos pigmentaciją. Vitaminas C veiksmingai saugo odą nuo žalingo UV spindulių poveikio ir kitų sveikatai ir grožiui kenkiančių nepalankių aplinkos veiksnių. Be to, vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, todėl pagerėja odos tonusas ir tekstūra, oda ilgiau išlieka elastinga ir lygi.
Kokios yra vitamino C trūkumo organizme pasekmės?
Galima daryti išvadą, kad vitaminas C yra svarbi maistinė medžiaga, turinti daug naudos sveikatai. Kartu jo trūkumas organizme gali sukelti daugybę problemų ir organizmo būklės komplikacijų, būtent:
- Vitamino C trūkumas sukelia padidėjusį nuovargį, lėtinį nuovargį, emocinį nestabilumą, psichoemocinę depresiją ir polinkį į stresą sukeliančius endokrininius sutrikimus;
- Jo trūkumas taip pat lemia mažesnį atsparumą virusinėms ligoms, susilpnėjusią imuninę sistemą ir dažnas peršalimo ligas;
- Skausmingas dantenų būkles – dantenų audinio uždegimas, atsipalaidavimas, patinimas, padidėjęs dantenų kraujavimas.
- Dėl vitamino C trūkumo gali sulėtėti žaizdų gijimas, atsirasti opų, atsiverti ir (arba) užsidegti seni pažeidimai;
- Susilpnėja kraujagyslės, atsiranda petechinės kraujosruvos odoje ir dažnos hematomos, kurios lėtai gyja.
- Dėl nepakankamo vitamino C kiekio organizme gali atsirasti sąnarių skausmas ar patinimas, todėl gali būti sunku vaikščioti ir net šlubuoti;
- Kaulai ir sąnariai tampa trapūs, todėl padidėja kaulų retėjimo, sudėtingų traumų ir lūžių rizika;
- Pasirodo dažni virškinimo sutrikimai.
- Dėl mažo vitamino C kiekio plaukai gali būti sausi, susilpnėti, skilinėti ir slinkti;
- Atsirasti lokalus odos šiurkštėjimas, padidėjęs sausumas ir pleiskanojimas;
- Nagų trapumas;
- Ankstyvieji senėjimo požymiai – raukšlės, odos pigmentacija.
Vitamino C palaikymas organizme – kada reikėtų apie tai pagalvoti?
Vitamino C vartojimas yra būtinas normaliai organizmo veiklai palaikyti nepriklausomai nuo amžiaus. Vitaminas C ypač svarbus, kai mūsų gyvenimo veikla susijusi su toliau išvardytomis aplinkybėmis, veiksniais ir gyvenimo būdu:
- Gyvenimas arba ilgalaikis buvimas pramoninėse zonose ir (arba) regionuose arba netoli pagrindinių greitkelių;
- Medžiagų apykaitos, autoimuninių ir širdies ir kraujagyslių ligų buvimas;
- Dažna ir intensyvi fizinė veikla;
- Ilgalaikis stresas, patiriamas stiprus šokas;
- Dažnai vartojami dideli kiekiai ilgai negendančių ir labai perdirbtų maisto produktų (rūkytos mėsos, dešrų ir kt.)
- Įprotis rūkyti ir dažnas alkoholio vartojimas;
- Nuolatinis virusinių ligų ir uždegiminių procesų gydymas (kaip nurodė gydytojas).
Kaip teisingai palaikyti vitamino C kiekį organizme?
Deja, žmogaus organizmas negali pats sintetinti vitamino C. Vienintelis būdas praturtinti organizmą šiuo gyvybiškai svarbiu vitaminu – įtraukti į savo mitybą maisto produktų, kuriuose jo gausu, arba vartoti maisto papildų ir vitamino turinčių preparatų.
Tačiau, norint užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų pakankamai prisotintas vitamino C, kiekvienu konkrečiu atveju reikia atsižvelgti į šiuos niuansus:
Kasdienio vitamino C poreikio nustatymas
Rekomenduojama vitamino C paros dozė suaugusiems vyrams yra 90 mg per dieną, o suaugusioms moterims – 75 mg per dieną. Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, bendros sveikatos būklės, gyvenimo būdo, gyvenamosios vietos ir kt. Todėl patartina pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, kad jis nustatytų konkretų vitamino C poreikį. Tai labai svarbu, nes, nors vitaminas C, vartojamas rekomenduojamomis dozėmis, paprastai yra saugus, viršijant šias ribas gali pasireikšti nemalonūs šalutiniai poveikiai, tokie kaip: virškinimo trakto spazmai, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, odos paraudimas, niežulys, bėrimas, patinimas, galvos skausmas, svaigulys, miego sutrikimai.
Mitybos praturtinimas
Vitamino C yra daugelyje įprastų vaisių ir daržovių, taip pat kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, todėl šių natūralių vitamino C šaltinių įtraukimas į mitybą yra geras ir skanus būdas suteikti organizmui kokybiškų maistinių medžiagų.
Atsižvelgimas į galimą medžiagų sąveiką
Vitaminas C gali sąveikauti su tam tikrais vaistais (kraują skystinančiais, kraujospūdį reguliuojančiais, chemoterapijos vaistais ir kt.). Jei sistemiškai vartojate kokių nors vaistų, prieš pradėdami aktyviai vartoti vitamino C produktus ir papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie jums saugūs.
Kokybės pasirinkimas
Renkantis vitamino C papildą svarbu pasirinkti gerai žinomą ir patikimą prekės ženklą, kad būtų užtikrinta, jog gaunate aukštos kokybės produktą. Ieškokite maisto papildų, kurie buvo išbandyti ir pagaminti iš grynų, nesintetinių ingredientų.
Laikykitės nurodymų
Svarbu laikytis rekomenduojamų dozavimo nurodymų, pateiktų vitamino C papildo etiketėje. Vartojant per daug, gali pasireikšti šalutinis poveikis arba alerginės reakcijos, o vartojant mažiau, organizmas gali netekti visos naudos ir paramos.
Tinkamas naudojimas
Siekiant užtikrinti visišką vitamino C papildų įsisavinimą, labai rekomenduojama juos vartoti valgio metu arba iš karto po jo ir gerti tik paprastą geriamąjį arba rūgštų mineralinį vandenį. Siekiant maksimaliai padidinti natūralią vitamino C produktų vertę, reikėtų laikytis jų laikymo, paruošimo ir vartojimo rekomendacijų.
Natūralūs vitamino C šaltiniai
Iš natūralių vitamino C šaltinių daugiausia jo yra augaluose, pirmiausia šviežiose (žaliose) daržovėse, vaisiuose ir vaistažolėse, būtent (vitamino C kiekio mažėjimo tvarka) juodieji serbentai, petražolės, šaltalankiai, erškėtuogės, raudonosios ir žaliosios paprikos, brokoliai, juodieji ridikai, kiviai, braškės, ličiai, krienai, pomelo, papajos, apelsinai, citrinos, žiediniai kopūstai, mangai, raudonieji serbentai, klementinos, špinatai, avietės, melionai, salierų šaknys, pomidorai, rukola.
Naudinga žinoti, kad vitamino C yra ne tik šviežiose, bet ir kai kuriose virtose daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, konservuotose gvajavose, šviežiai spaustose apelsinų sultyse, virtose daržovėse – brokoliuose, žiediniuose kopūstuose, rūgštynėse, kopūstuose, bruknėse, pupelėse, ropėse, šparaguose ir špinatuose.
Kitos kilmės maisto produktuose taip pat yra nemažai vitamino C šaltinių, iš kurių turtingiausios yra veršelių kepenys, paukščių kepenys, veršelių smegenys ir džiovinti pievagrybiai.
Vitamino C vartojimo ypatumai
Vitaminas C, palyginti su kitais vitaminais, turi nemažai ypatumų, į kuriuos reikia atsižvelgti jį įtraukiant į mitybą. Pavyzdžiui, svarbu žinoti, kad vitaminas C yra vandenyje tirpi medžiaga, kuri yra labai trapi. Vitaminas C labai jautrus aukštai temperatūrai, deguoniui ir saulės spinduliams, kurie jį sunaikina. Šios savybės reiškia tam tikrus sunkumus laikant ir naudojant produktus, kuriuose gausu vitamino C, būtent:
- Vitaminą C laikyti reikia vėsioje, tamsioje, nuolat deguonies neveikiamoje vietoje, pageidautina ne ilgiau kaip 2-3 dienas;
- Kai tik įmanoma, maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, turėtų būti valgomi iš anksto jų nevalant, kad būtų mažiau prarandama maistinė vertė;
- Nuluptus ir (arba) supjaustytus vaisius ir daržoves reikia nedelsiant suvalgyti;
- Prieš valgant ir užšaldant šviežias daržoves patartina 60-70 sekundžių blanširuoti verdančiame vandenyje – taip padidinsite jų maistinę vertę;
- Labai nerekomenduojama mirkyti vaisių ir daržovių vandenyje;
- Ruošiant daržoves patartina rinktis švelnų virimą (garuose, wok, mikrobangų krosnelėje ir pan.) ir vengti pervirti maistą, išlaikyti al dente virimo lygį.
Maisto papildai su vitaminu C
Apskritai vitamino C įtraukti į savo gyvenimo būdą nėra sunku, nes jo yra ne tik daugelyje įprastų maisto produktų, bet ir plačiai paplitusių maisto papildų, tiek grynų, tiek kartu su kitais vitaminais ir mineralais. Šiuo metu rinkoje galima įsigyti įvairių formų vitamino C papildų – klasikinių tablečių, miltelių, putojančių tablečių, kramtomųjų kapsulių ir pastilių, dražė, injekcinių tirpalų ir kt.
Vitamino C naudojimas šiuolaikinėje kosmetologijoje
Šiuolaikinėje kosmetologijoje vitaminas C yra ne mažiau vertinamas. Dėl ryškių antioksidacinių ir jauninamųjų savybių vitaminas C plačiai naudojamas įvairių rūšių kosmetikos produktuose – senėjimą stabdančiuose kompleksuose, kremuose, serumuose, geliuose, pilinguose, pleistruose, kaukėse ir kt. Sistemingai naudojant vitaminu C praturtintas odos priežiūros priemones galima:
- Veiksmingai pašalinti odos uždegimą;
- Stimuliuoti ląstelių medžiagų apykaitą ir mikrocirkuliaciją odos audiniuose;
- Suaktyvinti natūralią kolageno gamybą ir pagerinti odos stangrumą;
- Sumažinti odos pigmentaciją, pašviesinti ir išlyginti odos atspalvį;
- Sumažinti su amžiumi susijusius odos pokyčius.
Šis platus vitamino C produktų asortimentas, apimantis iš karto kelias pramonės šakas, sukurtas taip, kad tiktų kiekvienam iš mūsų individualiai, atsižvelgiant į mūsų unikalias savybes ir tikslus. Todėl renkantis iš tokio plataus prieinamų produktų asortimento tinkamiausią vitamino C šaltinį labai individualiam sprendimui, labai svarbu ir būtina konsultuotis su profesionaliais gydytojais ir kosmetologais, kurie padės mums tinkamai ir pagrįstai palaikyti sveikatą ir pasirūpinti estetiniu patrauklumu.